La comida es algo muy personal que depende de la edad, del sexo, de la envergadura física, y del trabajo de cada persona. Es un peligro comer de pie, deprisa, distraído con la tele o con el ordenador; cosas que actualmente hacemos mucho en nuestro día a día.
Así, en una entrevista, la doctora Roser Martí Cid, dietista-nutricionista destaca que comer saboreando y masticando bien es clave para no comer en demasía, al tiempo que recuerda que la saciedad se favorece con frutas, verduras, legumbres y cereales integrales, ya que su fibra nos obliga a masticar y a humectar (salivar) más los alimentos.
En este contexto, siempre resalta que, para una buena dieta y para adelgazar, se debe acudir a un dietista-nutricionista que esté colegiado, aparte de evitar rotundamente a los gurús y a las dieta milagro. Para saber hasta qué punto debemos comer y, en definitiva, para lograr una alimentación equilibrada, la doctora Martí subraya que lo importante es seguir un horario regular de ingestas y la variedad de los alimentos que consumimos.
"Las más recientes recomendaciones se centran en lo que se denomina el plato de Harvard, que apoya la reducción de las carnes rojas, los embutidos y las carnes procesadas, para así dar protagonismo a las proteínas de aves, pescados, legumbres, y frutos secos", apunta.
En cuanto a la cantidad, dice que se deben tener en cuenta factores tales como la edad, el sexo, la envergadura, la actividad física, además del clima, las enfermedades en un determinado momento, o bien aquellas patologías crónicas que cada persona pueda tener. "No debemos tampoco olvidar el efecto termogénico de los alimentos o la acción dinámica específica (ADE), es decir, el gasto derivado de las digestiones, que irá ligado al número de comidas realizadas a lo largo del día", apostilla Martí.
¿Cómo se regula el hambre, el apetito?
En este sentido, la doctora apunta que el hambre, la saciedad y también el balance energético se regulan por un sistema neuroendocrino redundante, integrado a nivel del hipotálamo: "La sensación de hambre se asocia con un deseo imperioso de alimentos y otros efectos fisiológicos, como contracciones rítmicas del estómago y una agitación que impulsan la búsqueda del alimento".
"El apetito es el deseo de alimento, a menudo muy concreto, y ayuda a determinar la calidad de la alimentación de una persona. Si la búsqueda del alimento sufre efecto, aparece una sensación de saciedad. Evidentemente todas estas sensaciones dependen de factores ambientales/externos y culturales y también de elementos fisiológicos que regulan centros concretos del encéfalo, en particular, el hipotálamo (el cuál es el centro cerebral que aloja el circuito hambre-saciedad)", detalla la especialista.
Por tanto, la dietista-nutricionista concreta que nuestras elecciones del alimento o sensaciones dependerán de las señales recibidas al hipotálamo: señales nerviosas del tubo digestivo que informan sobre el llenado gástrico; señales químicas de los nutrientes (glucosa, aminoácidos y ácidos grasos) que indican la saciedad; las procedentes de las hormonas gastrointestinales; de las hormonas liberadas por el tejido adiposo; y las de la corteza cerebral (visión, olfato y gusto) que modifican la conducta alimentaria.
En cuanto a la cantidad que debemos ingerir, Martí precisa que dependerá de distintos factores individuales cómo puede ser la edad, el sexo, la envergadura, o la actividad física entre otros factores. "La alimentación debe ser lo más individualizada y personalizada posible, adaptándola a gustos y a preferencias alimentarias, situaciones fisiológicas específicas y a la época del año, además también del poder adquisitivo del individuo", precisa.
Con ello, la experta en nutrición rechaza la idea de que debemos comer siempre hasta saciarnos: "Lo más importante es comer tranquilamente, saborear y masticar bien los alimentos, disfrutar de la comida y además en una posición correcta, y comer acompañado de otras personas, evitando la televisión así como el periódico o el móvil".
A su juicio, de esta forma se conseguirá que el sistema digestivo empiece a liberar las hormonas de la saciedad, las cuales darán el oportuno aviso al cerebro. "Si, por el contrario, comemos muy deprisa, de pie, con distracciones, seguramente comeremos más calorías de las necesarias porque no recibiremos las señales de saciedad, de manera adecuada y por tanto comeremos más", advierte.
Incide en la idea de que debemos aprender a regular la ingesta de alimentos, algo que dice que conseguiremos mediante el equilibrio entre el hambre y la saciedad. "El hambre nos indicará en qué momento necesitamos comer, y la saciedad nos avisará en qué momento debemos parar. Todo esto estará regulado por diferentes hormonas: para estimular el deseo de comer se produce el péptido Grelina; para inhibir el apetito y así incrementar las señales de saciedad, gracias a la ingesta de alimentos,se liberan péptidos cómo GLP-1, PYY o CCK", añade Martí.
En su opinión es igualmente importante saber que una buena manera de regular la saciedad, además de ayudarnos a mantener una alimentación saludable, es incorporar en nuestra dieta las frutas y verduras, legumbres y cereales integrales, ya que su alto contenido en fibra hará que necesitemos masticar y humectar más los alimentos, y por tanto, los mantendremos en nuestra boca más tiempo haciendo que la señal de saciedad llegue antes.
"Como dietistas-nutricionistas defendemos la práctica de unas buenas medidas higiénico-dietéticas cómo pueden ser: los horarios regulares, la frecuencia de consumo, la ingesta de alimentos saludables (evitando los ultra procesados y aumentando el consumo de fibra), la velocidad adecuada de ingesta/masticación o los hábitos sociales (comer en compañía y sin distracciones). Con dichas medidas y unas cantidades adecuadas a la persona y adaptadas de manera individualizada no debemos preocuparnos más. Controlando estos ítems tendremos una buena respuesta del organismo", recalca.
Cómo saber la cantidad idónea
En última instancia, la especialista del CoDiNuCat sostiene que un dietista-nutricionista será la persona más indicada para ayudar al individuo a conocer la cantidad de comida a ingerir: "Realiza un estudio personalizado, junto con la historia clínica y dietética de los hábitos, preferencias alimentarias y/o aversiones, comportamientos y actitudes, así como de las situaciones del día a día del individuo para enseñarle y facilitarle buenos hábitos alimentarios y tipos de alimentos, cantidades, cocciones, etc. Pauta una dieta pero a la vez incide en la educación, en enseñar a comer para así educar y aprender por uno mismo a llevar a cabo una buena alimentación. Lo importante es aprender a comer"