Estreñimiento, náuseas, ardor de estómago, tensión arterialelevada… Muchos de los trastornos y molestias típicas del embarazo puedenprevenirse o reducirse con una alimentación adecuada, la cual también aumentarála vitalidad de la madre y aportará al feto los nutrientes necesarios para sucorrecto desarrollo.
Como aclara el doctor Julio Maset, médico de Cinfa, “alimentacióny embarazo no equivalen a comer por dos, como se suele decir y, ni siquiera significaque la gestante deba ingerir cantidades mayores, sino que debe hacerlo en menorcantidad cada vez, pero con mayor frecuencia -seis veces al día- y procurandomasticar despacio. Por lo demás, como cualquier otra persona que desee cuidarse,la futura madre ha de comer de forma variada y equilibrada, incluyendo todoslos alimentos básicos para su salud y la de su hijo”.
Es decir, no existe una dieta específica para el embarazo: lasmujeres en esta etapa pueden comer prácticamente de todo, aunque sí hay algunasexcepciones motivadas por la seguridad para su bebé y que es necesario tener encuenta. Por lo demás, se debe comer con moderación, y con la dieta mediterráneay la pirámide alimentaria como guías
Enfermedades transmitidas por alimentos
El doctor Masetexplica que “algunos microorganismos son capaces de atravesar la barreraplacentaria y llegar al feto, cuya inmunidad aún no está desarrollada”. Poreso, y con el fin de prevenirinfecciones e intoxicaciones alimentarias como la listeriosis o la toxoplasmosis, que pueden tener efectos muy graves en elbebé, el experto insiste en que “la mujer en estado de gestación sí hade evitar el consumo de los considerados alimentos de riesgo, que pueden constituir una fuente de transmisiónde ciertos agentes patógenos”.
Sin embargo, todavíaqueda mucha labor de concienciación en este ámbito, ya que, según reveló el VIIIEstudio CinfaSalud “Percepción y hábitos de las españolas durante el embarazo”, solo seis de cada diez (58,3%) mujeres denuestro país evita estos productos conflictivos.
En concreto, las enfermedades de más impacto en la mujergestante o el feto relacionadas con la alimentación durante el embarazo sontres:
- La toxoplasmosis, transmitida por un parásito que puede infectar carnes crudas, poco hechas o precocinadas, embutidos, patés, ensaladas que lleven pollo, jamón, etc. y frutas y verduras mal lavadas.
- La listeriosis, causada por una bacteria que puede hallarse en productos precocinados listos para el consumo, lácteos no pasteurizados, embutidos, salchichas, patés, y carnes, pescados y mariscos crudos, ahumados o marinados, además de en frutas y verduras mal lavadas.
- La salmonelosis, cuyo origen es otra bacteria que puede estar presente en platos elaborados con huevo crudo -como salsas, mayonesas o postres caseros-, brotes de semillas como la soja, carnes crudas o poco hechas y moluscos o mariscos que vivan en agua contaminada.
Además, para evitar los parásitos denominados anisakis o elmetilmercurio, un metal tóxico, conviene no consumir pescados crudos, ahumados,en salazón, etc., ni pescados azules de gran tamaño -atún rojo, cazón, pezespada, lucio, anguila y emperador-.
Por último, el doctor menciona la importancia que tambiéntiene para la embarazada “contar con el apoyo de la pareja a la hora de seguirestas pautas de alimentación. Además de animarle e incluso acompañarle en elseguimiento de la dieta, no está de más procurar evitar consumir los alimentosno aconsejables delante de ella”, concluye.
Todos los alimentos a evitar y las precauciones a seguir ala hora de cocinar están resumidos en esta tabla y, a continuación se detallan laspautas de alimentación para un embarazo saludable.
Diez consejos parauna alimentación saludable y segura durante el embarazo:
1.Comer con más frecuencia y de formaequilibrada. No es cierto que durante el embarazo debas comer por dos, perosí más veces y en raciones más pequeñas. Esto permitirá evitar los periodos deayuno y las bajadas de azúcar: tres comidas principales y dos o tres pequeñastomas en el día facilitan el aprovechamiento óptimo de la glucosa y laprotección de las reservas de energía y proteínas de la madre. Con el fin deque el bebé y la madre reciban los nutrientes que necesitáis, haz unaalimentación variada según la dieta mediterránea.
2.Incluiren la dieta ácido fólico y hierro. Elácido fólico es fundamental en el desarrollo del sistema nerviosocentral del bebé. Se puede hallar en verduras de hoja verde, cereales, huevos,naranjas, legumbres y nueces. Respecto al hierro, es necesario para evitar laanemia ferropénica -la deficiencia nutricional más común durante la gestación-,y se encuentra en las carnes rojas -que se ha de tomar completamente hechas pordentro-, los cereales, las legumbres y los frutos secos. Probablemente, lamatrona o ginecólogo recomendarán suplementos de estos elementos.
3.Moderarel consumo de sal y azúcar. Para evitar subidas de tensión, la sal que setome debe ser yodada, salvo cuando exista una alteración de tiroides, en cuyocaso, la matrona o ginecólogo o endocrino aconsejarán. Con el azúcar, elobjetivo es evitar la ganancia de peso por encima de lo debido al embarazo yprevenir la diabetes gestacional.
4.Lasfrutas, verduras y hortalizas, mejorfrescas. A la hora de consumirlas, lo más importante es la preparación: hande cortarse primero las partes dañadas y, posteriormente, lavarlas bien bajo elchorro de agua del grifo, incluso aunque se vayan a pelar. Si se van a tomarcrudas sin pelar (incluidas las plantas aromáticas frescas), es convenientesumergirlas de cinco a diez minutos en un recipiente de agua potable quecontenga unas gotas de lejía apta para la desinfección del agua de bebida.Luego deben enjuagarse con agua abundante
5.Loslácteos, siempre pasteurizados y los huevos, bien hechos. Ni la leche nisus derivados deben ingerirse crudos, por el riesgo contagio por listeria. Sedebe optar preferiblemente por lácteos fermentados como el yogur, porque,además, contribuyen a repoblar la microbiota intestinal. Respecto a los huevos,implican riesgo de salmonelosis, por lo que hay que evitar ingerirlos crudos opoco hechos, así que hay que huir de salsas y postres caseros que los puedancontener.
6.Evitar las carnes poco hechas y los embutidos.Al cocinarlas, las carnes deben quedar completamente hechas por dentro (norosadas). Se deben evitar los carpaccios, adobos, carnes precocinadas yensaladas preparadas que lleven pollo, jamón… Si la madre no está inmunizadacontra la toxoplasmosis, los embutidos deben evitarse, congelarse durante almenos 10 días a -22ºC o cocinarlos previamente. Comer poca cantidad de estosalimentos no reduce el riesgo.
7.Serprecavida con el pescado. Evitar los pescados y mariscos crudos o casicrudos y los ahumados y los marinados (sushi, sashimi, ostras, almejas yvieiras crudas, ceviche, carpaccio depescado, boquerones en vinagre, el salmón o la trucha ahumados), aunque sí sepuede ingerir mariscos y ahumados si son enlatados, no perecederos o si se hancocinado adecuadamente. Tampoco está recomendado consumir especies grandespredadoras como el pez espada (emperador), el tiburón (cazón), la caballa, elatún rojo y el lucio, ya que pueden contener mercurio. El resto de pescados ymariscos pueden consumirse tras cocinarse suficientemente y, preferiblemente,tras haber sido congelados durante un mínimo de cuatro días, para evitar elriesgo de infecciones por anisakis.
8.Al cocinar, recordar estos cinco pasos. Separarlas carnes, huevos y pescados crudos del resto de alimentos para evitarcontaminaciones cruzadas; enfriar, tanto en la nevera como en el congelador;lavar los alimentos, superficies, utensilios de cocina y tus manos con aguacaliente y jabón tras cada preparación; cocinar las comidas a alta temperatura;y desechar aquellos productos caducados o de los que no tengas garantías.
9.Hidratarse bien. Beber suficientelíquido, alrededor de dos litros diarios; preferiblemente agua, zumos naturaleso caldos. En cambio, se debe reducir el consumo de sustancias excitantes comoté y café, así como el de bebidas energizantes y con gas, que pueden dificultarla digestión.
10.Nobeber alcohol ni fumar. Ambos son altamente perjudiciales para la salud dela madre y la del bebé, pues elevan el riesgo de complicaciones como partosprematuros, malformaciones o retrasos emocionales y cognitivos. El alcohol pasadirectamente al hijo por la placenta y ninguna cantidad de este o de tabaco essegura durante el embarazo, por baja que sea.